[스크랩] 집에서 몸짱만드는 10분 헬스 프로그램

[월요일]매일 매일 10분 헬스 어깨 어깨에 살이 많으면 덩치가 더 커보이고 둔해 보인다. 다음은 어깨 살을 빼주는 동시에 ,처진 어깨에 힘을 주어 전체적으로 단정한 자세로 만들어 주는 운동. 동작 하나씩 20회 반복 실시해준뒤 1분 휴식을 3회 반복해준다. 동작 01 1. 양손을 옆으로 직각으로 세운다. 2. 그 상태로 위로 올려준다. 동작 02 1. 어깨 폭 만큼 다리를 벌리고 선다. 2. 그 상태에서 양쪽 손을 좌우로 곧게 펴준다. 동작 03 1. 무릎을 모아 의자에 앉은 뒤 손을 다리 뒤로 내려준다. 2. 손을 양쪽으로 사진만큼 올려준다. 동작 04 1.가슴을 곧게 펴고 무릎을 세워 의자에 앉는다. 2. 그 상태에서 한쪽손만을 올려준다. 3. 2와 반대로 손을 바꿔 운동해준다. 동작 05 1.가슴을 곧게 펴고 무릎을 세워의자에 앉는다. 2. 생수통이 아래를 향한 상태에서 양손을 올려주다가,양팔로 완벽한 수평선이 만들어질 때, 생수통이 위를 항하도록 손목을 돌려준다. 3.머리 위로 양손을 들어 올린다. 4.올라온것과 반대로 손을 내려준다.

[화요일]매일 매일 10분 헬스 팔 많은 여자들의 고민이 바로 너무나도 힘좋아 보이는 팔뚝! 올 여름 지방이 쏙 빠져 탄력 붙은 팔을 자신있게 내놓고 다니고 싶은 이들은 주목! 특별히 살이 찐 부위만 골라 뺄 수도 있다. 1분씩 중간에 휴식을 취하면서 20회 한 세트를 3회 정도 반복한다. 팔뚝 뒤쪽의 살이 특히 눈에 띈다면 동작 01 1. 오른쪽 다리에 몸무게를 실어주고,왼쪽 다리는 곧게 펴준다.이때 오른팔 오른쪽다리 위에, 왼팔은 사진처럼 직각으로. 2. 그 상태에서 왼팔을 위로 올려준다.좌우 반복해서 실시. 동작 02 1. 무릎을 세워준 뒤 의자에 앉는다. 2. 그 상태에서 양쪽 팔을 동시에 위 아래로 올렸다 펴주기를 반복. 동작 03 1. 의자에 ?아 있는 상태에서 한쪽 팔을 위로 올린다. 2. 올린 팔을 뒤로 직각이 되게 접어준다. 좌우를 똑같이 반복해준다. 팔뚝 앞쪽에 특히 지방이 몰렸다면 동작 01 1.무릎을 약간 굽혀준 상태에서 양팔을 사진처럼. 2. 양팔을 뒤로 곧게 펴준다. 동작 02 1.가슴을 곧게 펴고 무릎을 세워 의자에 앉는다(팔 뒤쪽의 살을 빼주는 2번 동작과 다른 방법으로 생수통을 들고 있음을 확인). 2. 그 상태에서 양손을 올렸다 내리기를 반복한다.     [수요일]매일 매일 10분 헬스 배 사실 진짜 날씬해 보이는 여자들도 혼자 고민하고 있는 부위가 바로 배. 똥배라 불리우는 그 미운 살들을 완벽하게 없애줄 동작들. 윗배,아랫배,옆 배 골라서 빼자.15회 정도를 한 세트로 1분씩 휴식을 취하면서 6회 반복한다. 아랫배 빼기 동작 01 1. 다리를 펴고 누운 상태에서 다리를 올려준 것이 시작하는 동작. 2. 그 상태에서 사진처럼 다리를 올려준다. (동작이 익숙해지면 이 상태에서 머리를 들어준다.) 옆구리 살빼기 동작 01 1. 어깨 넓이로 발을 벌리고, 한족 손은 물통을 잡고 아래로, 한쪽 손은 머리 뒤쪽에. 2. 물통을 잡고 있는 쪽으로 상체를 기울인다. 좌우 반복. 윗배 빼기 동작 01 1. 윗몸 일으키기를 하는 것처럼 사진처럼 눕는다. 2. 이 때 배에 힘을 주면서 상체를 올려준다. 이 때 손으로 머리를 밀어주어 그 힘으로 몸을 일으키는 것이 아니다. 손은 단지 가볍게 대어 주는것. 배의 힘으로 일어난다.     [목요일]매일 매일 10분 헬스 다리 올 여름엔 드디어 나도 미니스커트를 입고 다닐 수 있다! 그냥 가는 다리가 아니라 탄력 있고 쭉 뻗은 모델 부럽지 않은 다리 만들기. 다리 동작 또한20 정도를 한 세트로 3회 정도 반복한다. 동작 01 1. 다리를 벌리고 양손을 머리에 댄다. 2. 그 상태로 앉았다 일어나기를 반복한다. 동작 02 1. 양손을 머리에 대고 한쪽 다리는 굽히고, 한쪽은 곧게 펴준다. 2. 양발을 펴고 잠시 앞쪽을 본다. 3.발을 바꾸어서 1과 같이 실시 동작 03 1. 어깨 넓이만큼 다리를벌린다. 2. 한쪽 다리를 앞쪽으로 직각을 만들어 세우고, 다른 쪽 발은 사진처럼. 좌우 반복 . 동작 04 1.가슴을 곧게 펴고 어깨 넓이 만큼 다리를 벌린다. 2. 허리를 숙이며 천천히 내려갔다 다시 위로 올라온다. 동작 05 1. 무릎을 어깨 넓이만큼 버리는 기본 동작에서 손을 다리에 얹는다. 2. 그 상태에서 최대한발뒤꿈치를 올려 까치발로 서 있는다.       [금요일]매일 매일 10분 헬스 배둘레 햄? 그렇다면 전체 뱃살 빼주기 윗배, 아랫배, 옆배 할 것 없이 이건 그냥 똥배다 싶을 때는 다음 동작대로 운동한다. 운동량이 큰 동작들이므로 그만큼 효과가 크다. 동작 01 1. 사진처럼 엎드린 후, 힘을 주어 최대한 허리를 활처럼 아래로 휘게 한다. 2. 이번에는 동쪽으로 최대한 불룩한 활 모양을 만든다. <**19> 동작 02 1. 양손을 펴고 바닥에 누운뒤, 양발을 한쪽으로 모은다. 2. 양발을 사진처럼 그대로 올려준다. 3.이번에는 반대방향으로 양발을 옮긴다.

 

 

[토요일]매일 매일 10분 헬스

몸 전체의 균형을 잡아준다 자세 균형 동작 동작 01 1. 어깨만큼 다리를 벌린 상태에서 무릎을 굽혀 준다. 2. 그 상태에서 양손을 올렸다 내렸주기를 반복한다. 동작 02 1. 어깨만큼 다리를 벌린 상태에서 손은 사진처럼 앞쪽으로. 2. 손을 뒤쪽으로 잡아 당겨준다.

 

 

 

 

출처 : CINDY the Perky

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : h7257 원글보기

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