[스크랩] 실전 체지방 감량 유산소 운동 & 프로그램

      

실전 체지방 감량 유산소 운동 & 프로그램

 

 

1) 걷기 WALKNG

유산소운동 중에서 걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동일 뿐만 아니라 특별한 기술 없이 배우고 즐길수 있는 운동이다. 평상시에 걷는 자세에서 조금 변형을 시켜 속보의 형태로 걷는다면 이것만으로 충분한 유산소 운동의 효과를 볼 수 있다.

 

걷기를 할 때 중요한 점으로는 바른 자세로 걷는 것이며, 특히 무릎을 직각으로 구부리고 팔을 크게 흔들어 움직임을 크게 하여 운동효과를 높여주도록 한다.

1주일에 2회 총12주 동안 체지방감량을 위한 걷기 운동프로그램에 도전해 보자! 이 프로그램으로는 운동실시 첫째 주일의 총운동시간을 60분으로 한다.

 

이는 1회에 실시한 총 운동시간이 60분 혹은 1주일간 3회에 걸쳐 실시한 총 운동 시간이 도합 60분이 되어도 상관이 없다. 횟수를 여러번으로 나누어 운동을 하는 경우라도 주간 총 운동시간이 같다면 운동효과에 차이가 없을 뿐만 아 니라 기초대사량도 유지할 수 있고 인슐린의 감수성을 높여줌으로써 유산소운동의 효과를 기대할 수 있다.

 

 

신체질량지수

       ·남자: 26이상 26미만
       ·여자: 24이상 28미만

 

올바른 자세

 

- 목이 흔들리지 않도록 하고 시선은 정면을 향하도록 한다.
- 팔꿈치를 직각으로 굽히고 의식적으로 앞뒤로 크게 흔든다.
- 엉덩이와 등을 바로 펴고 허리가 굽혀지지 않도록 한다.
- 보폭을 크게한다. 한보한보 땅을 밟는 감각을 느끼면서 걷는다

 

 

 

운동 프로그램

 

주	총 운동시간(분)	운동강?lt;BR>(최대심박수)	거리(km)	속도(km/분)
제1주	60	35	4	4
제2주	70	35	4.6	4
제3주	60	40	4.5	4.5
제4주	70	40	5.3	4.5
제5주	70	40	5.3	4.5
제6주	80	40	6	4.5
제7주	70	45	5.8	5
제8주	80	45	6.7	5
제9주	80	45	6.7	5
제10주	90	45	7.5	5
제11주	80	50	7.3	5.5
제12주	90	50	8.3	5

 

 

 

 

 

2) 조깅 JOGGNG

운동경험이 없고 약간 비만 또는 비만인 사람에게 가장 많이 권장되는 운동이 조깅이다. 조깅은 전신운동에 해당되기 때문에 전신의 근육이 운동시 사용되어 수축과 이완을 반복하게 된다.

 

특히 조깅시 엉덩이와 허벅지 그리고 종아리 부위의 근육들이 많이 사용되기 때문에 이 부위의 근육에 탄력이 생긴다. 다이어트를 목적으로 조깅을 한다면 이때 운동강도는 걷기, 자전거, 수영을 할 때보다 높아야한다. 또한 조깅시 보폭을 넓게 유지하도록 하며 빠르지않은 속도로 가볍게 뛰는 것이 좋다.

조깅을 할 때특히 유의할 점 2가지가 있다. 첫 번째는 "속도"인데, 조깅을 하다보면 자신도 모르는 사이에 속도를 내어 빨리 뛰게된다.

 

속도가 빨라지는 경우에는 우리 인체가 운동에너지로서 사용하는 에너지원이 지방 보다는 탄수화물에서 많이 동원된다. 따라서 체중조절을 목적으로 조깅을 한다면 빨리 뛰기보다는 천천히 뛰어야 지방이 주 에너지원으로 사용되어 체지방감량의 효과를 볼 수 있다.

두 번째는 "준비운동"이다. 조깅 중에 발착지할 때 발에 가해지는 힘은 걷기를 할 때 보다 3배 높다. 따라서 그만큼 운동부상의 위험도도 높다.

 

운동부상을 피하기 위해서는 운동시작하기 이전에 반드시 스트레칭을 하도록 한다. 조깅도 걷기와 마찬가지로 1주일간의 총 운동시간 합이 1회 또는 2-3회로 나누어 실시한 합계 시간과 같다면 운동효과는 같다고 할 수 있다.

 

 

 

신체질량지수

       ·남자: 26미만
       ·여자: 24미만

 

올바른 자세

 

-목이 흔들리지않도록 고정시키고 턱을 약간 당기고 시선은 앞을 향하도록 한다.
-팔은 힘을 주지말고 자연스럽게 흔든다
-보폭을 넓게 하고 발바닥 전면이 지면을 밟도록 한다.

 

 

 

운동 프로그램

 

주	총 운동시간(분)	운동강도 (최대심박수)	거리(km)	속도(km/분)
제1주	45	50	4.5	6.0
제2주	50	50	5.0	6.0
제3주	45	55	5.3	7.0
제4주	50	55	5.8	7.0
제5주	50	55	5.8	7.0
제6주	55	55	6.4	7.0
제7주	50	60	6.7	8.0
제8주	55	60	7.3	8.0
제9주	55	60	7.3	8.0
제10주	60	60	8.0	8.0
제11주	55	65	8.2	9.0
제12주	60	65	9.0	9.0

 

 

 

 

 

3) 수영 SWIMMING

살찐 사람을 위한 효과적인 유산소운동으로 수영을 빠뜨릴 수 없다. 왜냐하면 수영은 전신운동이며 물에 뜬 상태에서 전신을 움직이기 때문에 운동량도 많고 운동부상을 입을 확률도 낮다. 또한 수영을 할 때 물이 인체에 미치는 저항력은 적당하다.

물의 밀도는 공기의 밀도보다 600~700배높으며 이 밀도가 수영을 할 때 인체에 가해지고 곧 부하로써 작용을 하고 이 때문에 우리는 에너지를 사용하게된다. 이와같은 부하는 수영을 하는 속도가 빠를수록 높아지기 때문에 에너지도 그만큼 더 많이 사용하게 된다.

체중관리를 위해 수영이 좋은 이유는 "물의 압력"이다. 물속에서 느껴지는 압력은 가슴과 복부에 주로 가해지고 이 때문에 호흡기가 훈련이 되고 결과적으로는 심폐능력이 향상된다.

 

 

 

신체질량지수

       ·남자: 30이상
       ·여자: 28이상

 

 

올바른 자세

- 오랜시간 동안 지속적으로 수영하기 위해서 호흡시 얼굴은 너무 많이 들지 않도록 한다.
- 몸 전체가 일직선이 되도록 유지한다
- 발을 찰 때에는 발목을 이용한다
- 팔을 저을 때 손끝을 쭉 편다.

 

 

 

운동 프로그램

 

주	총 운동시간(분)	운동강도 (최대심박수)	거리(km)	속도(km/분)
제1주	25	35	875	35
제2주	30	35	1050	35
제3주	25	40	1000	40
제4주	30	40	1200	40
제5주	30	40	1200	40
제6주	35	40	1400	40
제7주	30	45	1350	45
제8주	35	45	1575	45
제9주	35	45	1575	45
제10주	40	45	1800	45
제11주	35	50	1750	50
제12주	40	50	2000	50

 

 

 

 

4) 자전거 BIKE

싸이클운동과 식이요법 다이어트를 같이 실시하면 지방은 감소되고 근육은 증가되어 건강을 유지하면서 몸매를 날씬하게 가꿀 수 있다.

아래의 표를 참고하여 싸이클 운동을 통한 칼로리섭취량과 칼로리소모량을 계산하여 어느 정도 체중을 줄일 수 있을지 계산해보자. 약 2.2kg의 지방은 3500kcal에 해당된다. 일주일에 1000kcal을 운동을 통해 소비하려면 1회 운동시 200kcal을, 5회에 걸쳐 운동하면 된다.

체중감량을 위해서 즉, 지방연소를 최대화시키기 위한 가장 효과적인 방법은 운동강도를 최대심박수의 50~60% 범위로 유지한 채 운동하는 것이다. 아래의 표는 자전거운동을 할 때 소비되는 칼로리(kcal)의 예이다.

 

속도		칼로리/분
상급자	초보자
27	22.5	24
25	21	19.5
22	18.5	15
19	16	10.5
14.5	12	6
10.5	8.3	3.75

 

 

 

 

신체질량지수

       ·남자: 28이상 30미만
       ·여자: 26이상 28미만

 

올바른 자세

 

- 머리가 흔들리지 않도록 하고 턱을 약간 올려 시선은 전방을 향하도록한다.
- 등이 굽지 않도록 한다. 등이 굽은상태에서 자전거를 타면 장시간 탈 수 없다.
- 팔꿈치는 조금 굽힌다.
- 패달을 가장 깊이 밟았을 때 다리가 무리하게 신장되지않도록 하기 위해서 의자 높이를 조절한다.
   자전거운동프로그램

 

운동 프로그램

 

주	총 운동시간(분)	운동강도 (최대심박수)	거리(km)	속도(km/분)
제1주	60	40	12.0	12.0
제2주	70	40	14.00	14.0
제3주	60	45	14.00	14.0
제4주	70	45	16.3	14.0
제5주	70	45	16.3	14.0
제6주	80	45	18.7	16.0
제7주	70	50	18.7	16.0
제8주	80	50	21.3	16.0
제9주	80	50	21.3	16.0
제10주	90	50	24.0	16.0
제11주	80	55	24.0	18.0
제12주	90	55	27.0	18.0

 

 

 

 

 

[참고] 심박수와 심박측정법 

 

심박수측정시 특별한 기구를 사용하지 않고 쉽게 하는 방법으로는 손목이나 목의 정맥 부위를 두 손가락을 이용하여 15초 동안 측정하여 그 수에 4를 곱하여 1분간의 총 심박수를 구합니다.  

 

그런데 이 방법을 이용할 경우에는 운동을 하는 도중이라면 운동을 멈추거나 운동속도를 줄이게 되어 운동속도가 늦춰질 뿐만 아니라 운동리듬이 깨지기 때문에 운동시 심박수를 측정하기란 거의 불가능합니다.  

 

보다 정확하고 편리한 방법으로 정확하게 심박수를 측정하는 방법은 심박측정기를 사용하는 것입니다. 단순히 가슴에 차는 벨트형 트렌스미터와 손목에 시계형 리시버를 차면 운동전, 운동중, 또한 운동후 회복기에도 심박수가 어떻게 변화하는지를 쉽게 관찰할 수 있습니다.

 

심박측정기는 운동을 처음 시작하는 운동초보자 뿐만 아니라, 체중조절을 위해서 운동하려는 사람도 쉽고 효율적으로 사용할 수 있습니다. 심박측정기를 사용함으로써 누구나 쉽고 간단하게 운동중에 심박수를 관찰함으로써 운동효과를 최대화하기 위해 페이스를 조절할 수 있습니다.  

 

 

 

[참고] 최대 심박수 

운동 할 때 에너지가 빨리 공급이 않되면 운동을 하는데 힘이 딸리게 되기 때문에 에너지공급 능력을 빠른 속도로 많이 공급을 할 수 있도록 하기 위해서 인체는 생리적인 변화를 일으키는 것입니다. 따라서 심장이 한번 뛸 때 마다의 혈액 방출량이 늘어나거나 하는 것입니다.

 

그러면 나는 어느 정도의 운동강도에서 운동을 하는 것이 좋을까요? 이때 사용되는 기준은 심박수이며 당신의 운동강도는 "최대심박수의 몇% 심박수에서"라고 표현을 합니다.

 

최대심박수는 일분간 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 수치의 심박수입니다. 그러나 이 수준에 이르기까지 운동을 하는 것은 위험합니다.

 

최대심박수는 운동선수 또는 많이 하는 사람을 제외한 건강한 일반 성인의 경우 공식(=220-나이)을 사용하여 계산되어지며 이 공식을 사용함으로써 생기는 오차는 +10∼12입니다.

 

가장 정확한 최대심박수의 측정은 런닝머쉰이나 싸이클에르고미터를 사용하여 실험실에서 의사나 전문가에 의해서 측정됩니다. 그러나 이러한 방법은 시간과 비용이 많이 들기 때문에 위의 공식을 사용하여 예측하는 방법을 사용합니다.

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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